Merele sunt fructe incredibil de populare și sănătoase.
Cercetările arată că acestea oferă multe beneficii pentru sănătate , cum ar fi reducerea riscului de diabet.
Puteți consuma mere, iar ca rezultat, puteţi să pierdeți în greutate sau să vă îngrășați?
Acest articol explorează efectele pe care le au merele asupra greutății dvs., susținută de cercetarea științifică.
Merele au o densitate scăzută de calorii
Merele conțin o mulțime de apă.
De fapt, un mar de marime medie constă în aproximativ 85% apă. Alimentele bogate în apă sunt voluminoase, ceea ce duce adesea la un aport redus de calorii.
Nu numai că este umplut cu apă, ci are și o densitatea energetică considerabil scăzută. Densitatea de energie este definită ca numărul de calorii într-o anumită greutate a alimentelor. Acesta este adesea descris ca numărul de calorii într-un gram al alimentelor în cauză. Se măsoară în unități de kcal / g.
Densitatea energetică a apei este de 0 kcal / g, deci nu adaugă calorii la alimente. Cu toate acestea, crește greutatea sau volumul alimentelor.
Alimentele cu o densitate redusă de energie tind să aibă un nivel ridicat de apă și fibre. Acest lucru este valabil pentru mere. Un măr mediu are doar 95 de calorii, dar o mulțime de apă și fibre.
Mai multe studii au arătat că alimentele cu densități scăzute de energie promovează plenitudinea, reducerea aportului de calorii și pierderea în greutate.
Un studiu a comparat efectele consumului de mere cu efectele de a mânca biscuiți de ovăz. Astfel de dulciuri au o densitate energetică mai mare, dar au un conținut similar de calorii și fibre.
Merele au o fibră prietenoasă cu pierderi în greutate
Un măr mijlociu conține 4 grame de fibre.
Aceasta este de 16% din consumul recomandat de fibre pentru femei și de 11% în cazul bărbaților.
Conținutul de fibre este extrem de ridicat, având în vedere conținutul redus de calorii al merelor, făcându-le un aliment excelent pentru a vă ajuta să ajungeți la recomandările zilnice de fibre .
Consumul de fibre poate încetini digestia alimentelor și vă va genera o senzaţie de saţietate cu un număr de calorii mai puține. Din acest motiv, alimente bogate în fibre vă pot ajuta să consumați mai puține calorii totale, ceea ce vă ajută să pierdeți din greutate.
Fibrele pot, de asemenea, îmbunătăți sănătatea digestivă și pot hrăni bacteriile prietenoase în intestin, care pot avea, de asemenea, beneficii pentru sănătatea metabolică și controlul greutății.
În câteva studii, s-a demonstrat că scăderea în greutate este legată de consumul merelor
Cercetătorii au sugerat că includerea merelor într-o alimentație sănătoasă și echilibrată ar putea încuraja pierderea în greutate .
În studiile privind femeile supraponderale care au urmat, de asemenea, o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu aport de mere, a generat scăderea în greutate.
În unul din aceste studii, pierderea în greutate a fost măsurată la cei care au consumat mere sau prajituri de ovăz timp de 12 săptămâni.
Grupul de fructe a pierdut 1,22 kg după 12 săptămâni, în timp ce grupul de ovăz nu a prezentat pierderi semnificative în greutate.
Un alt studiu similar a examinat 50 de participanți care au fost repartizați aleatoriu pentru a adăuga trei mere, trei pere sau trei biscuiți de ovăz în dieta lor timp de 10 săptămâni. Cele trei tipuri de alimente aveau fibre și calorii similare.
După perioada de 10 săptămâni, greutatea a rămas neschimbată în grupul de ovăz, dar cei care au consumat mere au pierdut 0,93 kg.
În plus, grupul de mere a redus consumul de calorii globale cu 25 de calorii pe zi, în timp ce grupul de ovăz a consumat puțin mai multe calorii.
În ambele studii, aportul redus de calorii și reducerea în greutate au fost atribuite densității reduse de energie a fructului și indicele glicemic.
Cercetările au fost, de asemenea, efectuate cu studii observaționale pentru a examina efectul pe care consumul de fructe îl are asupra pierderii în greutate în timp.
Într-un studiu efectuat la 124.086 bărbați și femei, consumul crescut de fibre și fructe bogate în antioxidanți, cum ar fi merele, a fost asociat cu scăderea în greutate.
Persoanele din studiu care au consumat mere au pierdut o medie de 0,56 kg pe o perioadă de patru ani.
Nu numai că merele par a fi pierdere în greutate prietenoasă pentru adulți, dar pot îmbunătăți calitatea generală a dietei și pot reduce riscul de obezitate la copii.
Merele au și alte beneficii pentru sănătate
Merele conțin cantități mici de multe vitamine și minerale. Ele sunt bine cunoscute pentru conținutul lor de vitamina C și potasiu, furnizând mai mult de 5% din CDI pentru ambele.
Alți nutrienți importanți găsiți în mere includ vitamina K, vitamina B6, mangan și cupru.
În plus, cojile de mere sunt deosebit de ridicate în compușii de plante care pot reduce riscul de îmbolnăvire și pot oferi multe alte beneficii pentru sănătate.
Indicele scăzut al glicemiei
Merele au un indice glicemic scăzut, care reprezintă o măsură a nivelului de creștere a nivelului zahărului din sânge după masă.
Alimentele cu indice glicemic scăzut pot fi utile pentru controlul glicemiei și pentru gestionarea greutății, deoarece acestea ajută la menținerea nivelului zahărului în sânge mai degrabă echilibrat decât să-i spori.
Există dovezi tot mai mari că o dietă cu indice glicemic scăzut poate ajuta la prevenirea diabetului zaharat, a bolilor de inimă și a unor cancere ( 24 ).
Sanatatea inimii
Combinația dintre substanțele nutritive, antioxidanții și fibrele din mere poate reduce riscul bolilor cardiace.
Merele s-au dovedit a reduce nivelul de colesterol și inflamație în organism, ambii factori cheie pentru prevenirea bolilor cardiace.
Alte studii au constatat că consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi merele, poate reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă.
Efecte împotriva cancerului
Activitatea antioxidantă a merelor poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.
Mai multe studii efectuate la bărbați și femei au identificat asocieri între aportul de mere și prevenirea cancerului pulmonar.
În plus, sa constatat că consumarea a cel puțin unui mar pe zi reduce semnificativ riscul de cancer la nivelul gurii, gâtului, sânului, ovarului și colonului.
Funcția Brain
Conform studiilor pe animale, consumul de suc de mere poate ajuta la prevenirea declinului mental și a bolii Alzheimer.
Într-un studiu pe șoareci, sucul de mere a redus declinul mental scăzând cantitatea de specii de oxigen reactiv dăunătoare din țesutul cerebral.
Sucul de suc a fost găsit, de asemenea, pentru a conserva neurotransmițătorii care sunt importanți pentru funcția optimă a creierului și prevenirea bolii Alzheimer.
